कैसे बनाएं खुद को आकर्षित और एक दम फिट बॉडी (How to get a silm body in Hindi) नमस्कार दोस्तों यदि आप पहले से और अत्यधिक आकर्षित और एक दम फिट नजर आना चाहते है। और अपने इसके लिए रोजाना एक्सरसाइज करना भी शुरू कर दिया है फिर भी आपको कुछ भी नतीजा सामने नहीं आ रहा है। तो आपको नियमित एक्सरसाइज के साथ हेल्दी डाइट फूड का भी रोजाना इस्तेमाल करना चाहिए तो बस थोड़े से प्रयास, एक्सरसाइज और नियम पर चलकर आप भी ग्लोइंग स्किन के साथ साथ अत्यधिक आकर्षित और एक दम फिट नजर आने लगेंगे। तो आइए जानते है कौन से वह डाइट और एक्सरसाइज –

कैसे बनाएं खुद को आकर्षित और एक दम फिट बॉडी (How to get a silm body in Hindi)

सुबह के नाश्ता में जरूर सेवन करें अंकुरित अनाज

स्लिम बॉडी के लिए आपको चाहिए कि सुबह आपको नाश्ते अंकुरित अनाज का जरूर सेवन करें क्योंकि इनमें फाइबर और प्रोटीन की प्रचुर मात्रा होती है इसके साथ ही बहुत ही हेल्दी फूड भी में जाते है और यह जरूरत से ज्यादा आपको एक्टिव रखते हैं। जिससे आप चुस्त फुर्तीले नजर आएंगे।

प्रचुर मात्रा में पानी जरूर पानी पीएं

पानी हमारे शरीर को डी हाइड्रेट करती है और पानी हमारे शरीर के तापमान को भी नियंत्रित रखने का कार्य करता है जिससे अधिक समय तक एक्टिव रह सकते हैं। पानी पीने से आपका तन और मन दोनों ही स्वस्थ रहते है जिससे आप अधिक वर्क आउट कर खुद की सेहत को और भी दुरुस्त कर सकती हैं और आप इससे दूसरों की नजरों अधिक एक्ट्रेटिव नजर आएंगे। प्रचुर मात्रा में पानी पीने से आपकी स्किन झुर्रियों मुक्त रहती है साथ ही आपकी स्किन में चमक भी बनी रहती है।

अपने खाने पर रखें विशेष ध्यान

जंक फूड्स जैसे चिप्स, केक्स, पिज्जा और आइसक्रीम खाना बंद कर दें । इन्हें न खाने से आपकी बॉडी स्वस्थ हो जाएगी । ऐसे फूड्स जिनमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, उन्हें थोड़ा-थोड़ा कर के खायें । ध्यान रखें कि प्रोटीन और फाइबर्स से युक्त भोजन को इकट्ठा न खायें बल्कि दिन में 3 से 4 बार खायें । इसके अलावा फल और सब्जियाँ खायें जिससे आपका फैट नहीं बढ़ेगा , इसके लिए बीट्स रूट (चुकंदर), गाजर, गोभी, खीरा, लौकी (घिआ), टमाटर, पालक और ब्रोकोली खायें। यदि आप नॉनवेज खाना पसंद करते है, तो हफ्ते में दो बार अंडा और मछली का सेवन जरूर करें। मछली खाने से हमारी स्किन ज्यादा हेल्दी रहती है और यह ज्यादा आकर्षित भी बनाता है आपको हम किसी रोज मछली खाने फायदे भी जरूर बताएंगे।

सलाद खाने का नियम

यदि आप जल्दी आकर्षित और एक दम फिट बॉडी चाहते है तो नियमित एक्सरसाइज के अलावा आपको यह याद रखना जरूरी है की आपको रोजाना स्लैड (सलाद) भी खाना है। परंतु सलाद खाने का नियम क्या है और कैसे सलाद खाना है यह जानना आपका बेहद जरूरी है, सलाद को भूलकर भी खाना के साथ कभी न खाएं सलाद को हमेशा खाना खाने के just 5 मिनिट पहले ही खाएं इसके बाद खाना उतना ही खाएं जितनी की आपके पेट में जगह है इससे आपका wait 100% कम होने लगेगा।

फिट और स्वस्थ रहने के लिए अच्छी नींद जरूर लें

पतले होने और वजन घटाने के लिए अच्छी नींद लेना एक बेहतरीन तरीका है । बहुत से पुरुष और महिलाएँ पतले होने के लिए पागलों की तरह जिम में पसीना बहाते हैं, तरह – तरह की दवाएं खाते हैं परन्तु फिर भी उनकी कमर पर उसका कोई प्रभाव नहीं दिखता है । इसलिए रात को पूरी और अच्छी नींद लेना भी स्लिम होने के लिए बहुत जरूरी होता है, इससे आप अपना काफी वजन कम कर सकती हैं, इसलिए ध्यान रखें कि 7-8 घंटे की नींद लें।

आपकी नींद पूरी नहीं होती है तो आपको वजन कम करने में भी परेशानी होती है । ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जब आप अच्छे से नहीं सोते हैं तो आपकी बॉडी ज्यादा मात्रा में ग्लूकोज और इंसुलिन बनाने लगती है, इससे आपका वजन भी बढ़ने लगता है। इसलिए वजन कम करना है तो पूरी नींद लें । कम सोने के कारण आपका अच्छे से खाना खाने और वर्कआउट करने का उत्साह खत्म हो जाता है । नींद पूरी न होने से आप पूरा दिन थकी हुई रहेंगी, एक्सरसाइज करने में भी थकान महसूस होगी, और जो भी काम आप सुबह से करना चाहती हैं, वह नहीं कर पाएँगी। पूरी नींद लेने से यह आपको ऊर्जावान और उत्साही बनाये रखेगा, इसलिए आपको ट्रेडमिल पर वर्कआउट करने के लिए और ज्यादा एनर्जी के लिए भरपूर नींद लेना चाहिए ।

प्रतिदिन एक्सरसाइज जरूर करें

अपनी बॉडी को सही शेप में रखने और कैलोरी को बर्न करने में कार्डियो एक्सरसाइज करना बहुत लाभकारी होता है । इसलिए एक सुरक्षित दायरे में अपनी हार्टबीट को बढ़ाने तक कार्डियो करें, जिससे आप ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकें।

चुस्त व तंदूरिस्त रहने के लिए बहुत से डॉक्टर या स्पेशलिस्ट हम नियमित एक्सरसाइज़ या व्यायाम, योग करने की सलाह देते है। क्योंकि जब आप व्यायाम, योग या एक्सरसाइज करते है तो इससे न सिर्फ आपका स्टेमिना बढ़ता है, बल्कि इससे वजन भी नियंत्रित होता है। साथ ही आप अनेकों प्रकार की बीमारियों के शिकार होने से भी बच जाते है। परंतु एक्सरसाइज़ या व्यायाम, योग आपके स्वास्थ के लिए ही नहीं बल्कि यह आपकी स्किन को भी बहुत से फायदे पहुंचता है यह आपकी स्किन को एक कुदरती निखार के साथ – साथ त्वचा में चमक , कील मुंहासों, झुर्रियां, झाइयों से छुटकारा भी देता है इसके अलावा एक विषेश फायदा यह देता है कि यह आपके यौवन को बनाए रखता है जिससे आप अधिक आकर्षित नजर आते है।

कमर पतली करने वाले योग, व्यायाम या एक्सरसाइज़ (Yoga, Vyayam or Excercise for a Belly Fat in Hindi)

कमर पतली करने के तो बहुत से योग है परंतु कुछ आसान योग जो कमर पतली करने में सहायक होती है यदि आप प्रतिदिन इनको करने में सफल रहती है तो आप भी एक दम फिट और आकर्षित बॉडी पाने में सफल हो जाएंगे तो आइए जानते है।

सूर्य नमस्कार (Soorya Namskar)

वैसे सूर्य नमस्कार के आसनों और इसे प्रतिदिन करने के फायदे तो हम पहले ही बता चुके है सूर्य नमस्कार के तो वैसे बहुत से फायदे है परंतु सबसे अच्छा फायदा यह है कि यह बहुत ही जल्दी हमारे शरीर की अतरिक्त चर्बी को निकाल कर स्लिम और फिट रखता है इसलिए हमें रोजाना सूर्य नमस्कार करने की आदत अवश्य डालनी चाहिए यदि आप कोई अन्य योग नहीं कर सकते परंतु सूर्य नमस्कार करते है तो आपको जरूर फायदे दिखेंगे क्योंकि इसमें पूरे 12 आसान होते हैं जो हमारे शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए बहुत जरूरी है।

प्रणाम आसन : योग मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को छाती के पास नमस्कार की मुद्रा में रखें।

हस्तउत्तानासन : अब सांस लेते हुए हाथों को ऊपर उठाकर कान के पास सटाएं और पीछे झुकने का प्रयास करें।

पादहस्तासन : इसके बाद सांस छोड़ते हुए पेट के बल झुकें और हथेलियों को जमीन पर सटाने की कोशिश करें। साथ ही घुटनों को बिना मोड़े माथे को घुटने से स्पर्श करने का प्रयास करें।

अश्व संचालनासन : फिर सांस लेते हुए दाएं पैर पर बैठ जाएं और बाएं पैर को पीछे ले जाएं। इस मुद्रा में बायां घुटना जमीन पर लगाएं।

पर्वतासन : अब सांस छोड़ते हुए दाएं पैर को भी पीछे ले जाएं और शरीर को बीच से उठाएं। इस मुद्रा में अपनी एड़ियों को जमीन से स्पर्श करने का प्रयास करें और बाजुओं को सीधा रखें।

अष्टांगासन : इसके बाद सांस लेते हुए जमीन पर लेट जाएं। इस अवस्था में सिर्फ ठुड्डी, छाती और घुटने ही जमीन से स्पर्श करेंगे। पेट और कूल्हों को उठाकर रखें।

भुजंगासन : अब बिना सांस लिए या छोड़े ही कमर से ऊपर के हिस्से को नाभी तक उठाएं। इस दौरान हथेलियां जमीन से सटी रहेंगी।

पर्वतासन : इसके बाद सांस छोड़ते हुए फिर से शरीर को बीच से उठाएंगे और एड़ियों को जमीन से स्पर्श करने का प्रयास करेंगे। साथ ही बाजुओं को सीधा रखेंगे।

अश्व संचालनासन : फिर सांस लेते हुए बाएं पैर को आगे लाकर उसके बल बैठ जाएं और दाएं पैर को सीधा रखें। दाएं घुटने को जमीन से सटाएं।

पादहस्तासन : अब सांस छोड़ते हुए दाएं पैर को भी आगे ले आएं और हथेलियों को जमीन से व माथे को घुटनों से सटाकर रखें।

हस्तउत्तानासन : फिर सांस लेते हुए हाथों व शरीर को ऊपर उठाएं और पीछे झुकने का प्रयास करें।

प्रणाम आसन : अंत में सीधे होते हुए नमस्कार की मुद्रा में आ जाएं।

इस प्रकार सूर्य नमस्कार का एक चक्र पूरा हो जाएगा। इस तरह के एक बार में 20-25 चक्र कर सकते हैं।

वॉकिंग, रनिंग और साइकलिंग एक्सरसाइज

शुरुआत में आप दो सप्ताह तक डेली आधा घंटे रनिंग करें, या अपनी क्षमता के अनुसार तेज गति से साइकिल चलायें । यदि आप ऐसा कर पा रही हैं तो और ज्यादा अच्छे परिणाम के लिए इस एक्सरसाइज का समय बढ़ा दें ।

यदि आपकी साँसे फूलने लगें, तो थोड़ी देर रुक कर आराम कर लें, पर बहुत ज्यादा देर न रुकें कि आपकी हार्ट बीट का रेट ही कम होने लगे।

जब आप एक्सरसाइज कर चुकें, तो जरा देर धीरे-धीरे चलें । पहले थोड़ा तेज-तेज चलें फिर चाल को धीमा करती जायें । इससे आपकी बॉडी सामान्य हो जाएगी । उसके बाद स्ट्रेचिंग करना न भूलें ।

सीढ़ियां चढ़ना, उतना और रस्सी कूंद एक्सरसाइज (Climbing Stairs and Jump Rope Exercise)

यदि आप बाहर निकल कर रनिंग या साइकलिंग नही या कोई भी एक्सरसाइज नहीं कर पा रही हैं, तो आप घर की छत पर ही प्रतिदिन कम से कम 15 से 30 मिनिट तक की वॉक करें । घर की सीढ़ियों पर तीन से पांच बार चढ़ना उतना भी एक अच्छी एक्सरसाइज होती है। इसके अलावा आप रस्सी कूंद भी कर सकतें है यह घर पर रहकर सबसे अच्छी एक्सरसाइज में से एक है जो wait loss करने में 100% अच्छी साबित हुई है। ऐसा भी माना जाता है कि इससे आपके आपके पैर और पैर के ग्लूट्स मसल्स को मजबूत होते है इसलिए रस्सी कूंदना अच्छा तरीका है।

सुपरमैन एक्सरसाइज (supar man exercise)

अपने हाथों को सामने तरफ फैलाकर जमीन पर उल्टा लेट जायें।

अब अपने हाथों पैरों और चेस्ट को एक साथ जमीन से जितना ऊपर उठा सकते हैं उठा लें, 10 सेकंड तक ऐसे ही रुकें।

फिर अपनी पहले वाली स्थिति में वापिस आ जायें और 5 सेकंड रुकने के बाद फिर से दोहराएँ।

इसे आप लगातार इसी प्रकार 10 बार करें।

अर्धचक्रासन

पैरों को आपस में सटाकर सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को भी सीधा रखें।

अब कोहनियों को मोड़ते हुए हथेलियों को कमर के निचले हिस्से पर रख दें।

फिर सांस लेते हुए जितना हो सके पीछे की तरफ झुकने का प्रयास करें।

जब तक हो सके इसी अवस्था में रहें और सांस लेते व छोड़ते रहें।

इसके बाद सांस छोड़ते हुए सामान्य अवस्था में आ जाएं।

इस आसन को एक समय में करीब तीन से चार बार किया जा सकता है।

कपालभाति

सबसे पहले तो सुखासन में बैठ जाएं और आंखें बंद कर लें।

अब नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़नी है। सांस छोड़ते समय पेट अंदर जाना चाहिए।

ध्यान रहे कि सिर्फ सांस छोड़नी है न कि लेनी है। इस दौरान मुंह को बंद रखें। सांस लेने की प्रक्रिया खुद-ब-खुद होती है।

जब तक संभव हो इसे करते रहें।

इस तरह करीब पांच से दस राउंड कर सकते हैं।

चक्की चलनासन

सबसे पहले तो योग मैट पर बैठ जाएं और पैरों को आगे की तरफ फैलाएं और सीधा रखें।

अब दोनों बाजुओं को कंधे की सीधाई में आगे की तरफ फैलाएं और दोनों हाथों की उंगलियों को एक-दूसरे में फंसाकर मुट्ठी बना लें।

फिर लंबी गहरी सांस भरते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे लेकर आएं और दाएं से बाएं की ओर घूमते हुए हाथों को सीधा रखते हुए एक गोला बनाएं।

हाथों के साथ-साथ कमर से ऊपर का शरीर भी दाएं-बाएं और आगे-पीछे होता रहेगा।

पहले यह प्रक्रिया पांच-दस बार क्लॉक वाइज और फिर पांच-दस बार एंटी क्लॉक वाइज करें।
कोशिश करें कि इस दौरान पैरों को स्थिर रखें और कमर से निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।

सर्पासन

इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं।

हथेलियों को पीठ के पीछे गूंथ लें।

पूरी तरह से श्वास लें (पुरक), सांस (कुंभ) को रोकें।

फिर शरीर के अगले हिस्‍से को ऊपर उठाएं।

सुनिश्चित करें कि पैर जमीन पर ही रहें।

10 सेकंड के लिए आसन में रहें, धीरे-धीरे पैरों को नीचे लाएं और फिर सांस छोड़ें (रेचक) – यह सांस लेने की तकनीक चिकित्सीय है।

उत्तानपादासन

योग मैट पर कमर के बल सीधा लेट जाएं और हाथों को शरीर से सटा कर रखें।

हथेलियों की दिशा जमीन की ओर होनी चाहिए।

अब लंबी गहरी सांस भरते हुए पैरों को करीब 30 डिग्री के कोण तक ऊपर उठाएंगे।

ध्यान रहे कि सिर को नहीं हिलाना है।

पैरों को इतना ही उठाना है कि वो हमें नजर न आएं।

करीब 30 सेकंड तक इसी अवस्था में रहें और धीरे-धीरे सांस लेते व छोड़ते रहें।

इसके बाद लंबी गहरी सांस छोड़ते हुए पैरों को नीचे ले आएं और विश्राम करें।

इस आसन को करीब तीन से चार बार करें।

धनुरासन

योग मैट पर पेट के बल लेट जाएं और सांस छोड़ते हुए घुटनों को मोड़ें और हाथों से टखनों को पकड़ने का प्रयास करें।

अब सांस लेते हुए सिर, छाती और जांघों को ऊपर उठाने का प्रयास करें।

आप सुविधानुसार शरीर को जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाएं।

अंतिम अवस्था में पहुंचकर शरीर का पूरा भार पेट के निचले हिस्से पर डालने का प्रयास करें।

इसके बाद दोनों पैरों के बीच की दूरी को कम करने का प्रयास करें।

कुछ देर इसी मुद्रा में रहते हुए धीरे-धीरे सांस लेते व छोड़ते रहें।

अंत में लंबी गहरी सांस छोड़ते हुए सामान्य स्थिति में लौट आएं।

एक बार में इस तरह के चार-पांच चक्र किए जा सकते हैं।

हलासन

इसे करने के लिए कमर के बल लेट जाएं और हाथों को शरीर के साथ सटाकर रखें।

अब धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं और 90 डिग्री के कोण तक ले आएं।

अब सांस छोड़ते हुए पैरों के साथ-साथ पीठ को भी उठाएं और पैरों को पीछे ले जाते हुए अंगूठे को जमीन से स्पर्श करने का प्रयास करें।

यह मुद्रा खेत में जोते जाने वाले हल के समान होती है।

जब तक संभव हो इसी मुद्रा में रहें और फिर धीरे-धीरे सामान्य अवस्था में लौट आएं और विश्राम करें। ऐसा तीन-चार बार कर सकते हैं।

पवनमुक्तासन

योग मैट पर कमर के बल सीधे लेट जाएं। हाथ शरीर के साथ सटे होने चाहिए।

पहले लंबी गहरी सांस लेते हुए दाएं पैर को मोड़ें और दोनों हाथों से घुटने को पकड़ते हुए उसे छाती से लगाने का प्रयास करें।

फिर सांस छोड़ते हुए सिर को उठाएं और नाक को घुटने से स्पर्श करने का प्रयास करें।

कुछ सेकंड इसी अवस्था में रहें और फिर सांस छोड़ते हुए पैर व सिर को जमीन पर ले आएं।

इसी तरह बाएं पैर से भी करें और फिर दोनों पैरों से एक साथ करें।

इस तरह के कम से कम पांच से दस चक्र कर सकते हैं।

ताड़ासन

सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपनी टांगों, कमर व गर्दन को सीधा रखें।

अब हाथों की उंगलियों को आपस में फंसाते हुए सिर के ऊपर ले जाएं और गहरी सांस भरते हुए पूरे शरीर को ऊपर की ओर खींचें। हथेलियां आसमान की दिशा में होनी चाहिए।

साथ ही एड़ियों को भी ऊपर उठा लें। पूरे शरीर का संतुलन पंजों पर आ जाना चाहिए।

इस दौरान पंजों से लेकर ऊपर हाथों तक खिंचाव महसूस करें।

त्रिकोणासन

आप दोनों पैरों के बीच करीब दो फुट की दूरी बनाकर खड़े हो जाएं। दोनों हाथों को शरीर के साथ सीधे सटाकर रखें।

अब अपनी बांहों को शरीर से दूर कंधे तक फैलाएं और सांस लेते हुए दाएं हाथ को ऊपर ले जाते हुए कान से सटा लें।

इसके बाद धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए कमर से बाईं ओर झुकें। इस दौरान दायां हाथ कान से सटा रहना चाहिए और घुटनों को न मोड़ें।

अब दाएं हाथ को जमीन के समानांतर लाने का प्रयास करें। साथ ही बाएं हाथ से बाएं टखने को छूने का प्रयास करें।

करीब 10-30 सेकंड इसी मुद्रा में रहें और सामान्य गति से सांस लेते रहें।

फिर सांस लेते हुए सामान्य स्थिति में आ जाएं।

इसी तरह से दाईं ओर भी करें।

इस तरह के तीन से चार चक्र कर सकते हैं।

पार्श्वकोणासन

सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और फिर दोनों पैरों के बीच करीब तीन से चार फुट की दूरी बना लें।

इसके बाद दाएं पैर को 90 डिग्री के कोण में घुमाएं।

फिर गहरी सांस भरते हुए बाहों को शरीर से दूर फैलाकर कंधे की सीध में ले आएं।

अब सांस छोड़ते हुए दाएं घुटने को 90 डिग्री के कोण तक मोड़ते हुए दाईं ओर झुकेंगे।

अब दाएं हाथ को दाएं पैर के पीछे जमीन पर रखने का प्रयास करें। अगर हाथ को जमीन पर रखने में परेशानी हो, तो जमीन को उंगलियों से छूने का प्रयास करें।

वहीं, बाएं हाथ को 60 डिग्री में लाते हुए कान के पास लाने का प्रयास करें और बाएं हाथ की उंगलियों को देखने का प्रयास करें। इस दौरान सामान्य रूप से सांस लेते रहे।

यथासंभव इसी स्थिति में रहे और फिर सांस लेते हुए सामान्य मुद्रा में आ जाएं।

इसके बाद बाईं तरफ भी इसी प्रक्रिया को दोहराएं।

कुछ सेकंड इसी अवस्था में रहें और सामान्य गति से सांस लेते व छोड़ते रहें।

फिर धीरे-धीरे पहली वाली स्थिति में आ जाएं।

इस तरह के कम से कम दो-तीन चक्र एक बार में किए जा सकते हैं।

शवासन

सभी योगासन करने के बाद योग मैट पर कमर के बल लेट जाएं और आंखें बंद कर लें।

दोनों पैरों के बीच एक या दो फुट की दूरी रखें और हाथों को शरीर से थोड़ा दूर फैलाकर रखें।

हथेलियां ऊपर की दिशा में होनी चाहिए।

अब धीरे-धीरे सांस लेते और छोड़ते रहें और पूरा ध्यान सांसों की गतिविधियों पर रखें।

फिर अपना ध्यान एक-एक करके पैरों से लेकर सिर तक के सभी अंगों पर ले जाएं और महसूस करें कि हर तरह के तनाव से मुक्त हो रहे हैं। शरीर के प्रत्येक अंग को आराम मिल रहा है।

कुछ देर इसी अवस्था में रहें और जब लगे कि शरीर तनाव मुक्त हो गया है और मन शांत है, तो बाएं ओर करवट लेकर हाथों का सहारा लेते हुए बैठ जाएं और धीरे-धीरे अपनी आंखें खोलें।